Спорт прямо за рабочим столом - почему бы и нет?

Гиподинамия, или малоподвижный образ жизни - огромная проблема для офисных работников. В связи с высокой загрузкой, а также автоматизацией многих процессов мы совсем не уделяем время движению. Не стоит думать, что спорт - это для “качков”, спорт - это прежде всего для вашего здоровья и хорошего бодрого самочувствия.

В статье разберемся, как внедрять спорт в плотный рабочий график, как мотивировать себя (и возможно, даже коллег) и возможно ли совмещать высокую загрузку с физическими упражнениями.

Чем опасна гиподинамия

Она возникает в жизни отнюдь не только от лени. Балансировать между работой и домашними делами очень тяжело. Тем не менее, с этим можно и нужно работать, потому что малоподвижный образ жизни опасен и губителен.

▶ Самое очевидное и распространенное последствие - лишний вес. И дело здесь не только в эстетике и приподнятом самочувствии, ожирение - огромная опасность для сердца, суставов, внутренних органов, состава крови и артериального давления. Чем больше лишнего веса, тем выше риск инфаркта, инсульта, ишемической болезни сердца.

▶ От гиподинамии могут развиться проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Если мы мало двигаемся, постоянно сидим в неудобной “скрюченной” позе за компьютером, рискуем заработать не только ухудшенную осанку, но и проблемы посерьезнее: межпозвонковые грыжи, сильные боли в спине, остеопороз (разрушение костной ткани) и другие.

▶ Мало движения - мало сил. Отсюда вялость, проблемы со сном, раздражительность, беспричинная тревога и даже проблемы с психическим самочувствием. Низкий уровень активности может даже привезти с серьезной депрессии, а также снижает внимание, концентрацию, память.

Как видим, список возможных проблем неутешительный. Поэтому меняем привычный образ жизни!

Как себя мотивировать

Привычка - это наша зона комфорта. И если мы привыкли сидеть по 8-10 часов, отвечать на звонки, двигаться в рамках зоны своего рабочего стола, отвыкать будет не так-то просто. Есть несколько способов, как себя подбодрить:

• Позитивное подкрепление. 
  Например, после выполнения активности выделить 5 минут на чтение любимого блога или выпить чашку любимого чая (но не увлекайтесь вкусняшками к нему!);
   
• Коллективная мотивация. 
  Попробуйте пустить идею среди коллег о том, что неплохо бы разбавить привычные будни двигательной активностью. Мы знаем, что во многих офисах даже проводятся физкультминутки, и это прекрасно! 
   
• Фиксация результата. 
  Обязательно отмечайте, как меняется ваша жизнь. Можно завести трекер в телефоне и вести его в зависимости от цели: уменьшился вес, улучшился сон, облегчаются боли в спине, и так далее. Так вы наглядно будете видеть, что все ваши усилия не напрасны и приносят результат.

Спорт для самых занятых: вносим движение в календарь

Мы понимаем, что путь до спортивного зала, время там и путь обратно - все это драгоценные часы, которых между работой и делами может попросту не быть. Поэтому уделяем внимание себе и своему самочувствию прямо на работе.

▶ Самое простое - выходить на прогулку вокруг офиса каждые пару часов. Ведь коллеги выходят на перекур, почему бы и вам не выйти на 5-10 минут на свежий воздух? Ставьте такие вылазки в календарь и обязательно отмечайтесь о выполнении. Прогулки помогут привести мысли в порядок, снять тревожность, размяться.

▶ Вместо привычного потягивания кофе пройдите пару этажей туда и обратно. Организм, мышцы, сердце скажут вам за это “спасибо”. Опять же, можно “заразить” этой идеей близкого коллегу, чтобы вместо болтовни за чашкой кофе пробежаться по этажам и оздоровить организм.

▶ Если вы ездите до работы на общественном транспорте, проходите хотя бы одну остановку в день пешком. Если на машине - оставляйте ее как можно дальше от офиса, чтобы была возможность пройтись до или после рабочего дня.

▶ Встраивайте упражнения прямо в рабочий процесс. Так и пишите в календаре: 12.00 - отчет, тренировка спины. Да-да, упражнения можно делать во время выполнения задач, при этом коллеги могут даже ничего и не заметить. О том, какие упражнения есть для самых занятых, расскажем далее.

Упражнения во время рабочего процесса

Для тех, у кого ни минуты свободного времени: делаем прямо во время очередного созвона или составления отчета.

1. Прижмите к полу пятки и достаточно быстро и интенсивно поднимайте и опускайте носочки не менее 40 раз. Тоже самое проделайте наоборот: прижимайте носочки и отрывайте пятки от пола.
2. Сжимайте и расслабляйте мышцы ягодиц, тоже не менее 40 раз.
3. Тоже самое делайте и с прессом: напрягайте и расслабляйте мышцы живота.
4. Медленно втягивайте живот и медленно отпускайте его. Чувствуйте, как наполняется воздухом солнечное сплетение. Проделайте это не менее 15 раз.
5. Сведите лопатки как можно ближе друг к другу, и отпустите. Такое упражнение сделайте 40 раз.
6. Опустите руки вниз, пусть они свободно свисают. Затем напрягите их, сжимайте и разжимайте кулаки. Проделайте это 40 раз.
7. Вытяните прямые ноги вперед, почувствуйте напряжение в них и в прессе. Держите это положение, пока можете. Проделайте это несколько раз за рабочий день.
8. Поставьте ступни вместе на пол. Вдохните, наклоняясь вправо, чувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и плавно возвращайтесь в исходное положение. Повторите тоже самое с другим боком. Сделайте это не менее 15 раз.
9. Выпрямите шею, чтобы макушка стремилась вверх. Подбородок тяните сначала вперед, а затем назад, задержитесь в таком положении на пару секунд и возвращайтесь. Также не менее 15 раз. 
10. Плавно переносите голову от одного плеча к другому, рисуя в воздухе воображаемые полукруги носом. Проделайте это 15 раз.

Для тех, кто не боится недоумения коллег, а даже готов “заразить” их движением, а также имеет в запасе достаточно свободных минуток в течение дня.

1. Скругление спины: на вдохе опускайте плечи вниз и максимально выгибайте спину дугой. Раскрывайте при этом область грудной клетки, смотрите вверх. На выдохе отведите плечи вперед, округлите спину, опустите голову вниз, подбородок к груди. Проделайте это упражнение 5 раз.
2. Стойте прямо, свесьте руки по бокам, стопы прочно прижмите к полу вместе. На глубоком вдохе поднимите руки вверх и соедините ладони вместе, при этом напрягая мышцы ягодиц. Чувствуйте растяжку локтей и плеч. На выходе опускайте руки. Проделайте несколько таких дыхательных циклов.
3. Круги плечами: поставьте ноги на ширине плеч, руки свободно свесьте по бокам. На вдохе поднимайте плечи вверх и сводите вместе лопатки близко, насколько это возможно. На выдохе опустите лопатки вниз и расправьте плечи, потянувшись ими в разные стороны. Повторите несколько циклов. 
4. Наклон руками до пола: стандартная стойка ног на ширине плеч, руки по бокам. Наклоняйтесь, стараясь коснуться руками пола. Колени при этом не сгибайте! Дышите глубже, расслабляя шею, позвольте голове свободно свисать. Сделайте 5-10 таких наклонов. 
5. Наклоны в стороны: встаньте прямо, ноги вместе, руки соедините над головой ладонями. Вдыхая, вытяните все тело до кончиков пальцев вверх, а на выдохе наклоните его вправо. С новым вдохом вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое с другим боком, и так не менее 3 раз на каждую сторону.

Как видите, всего несколько нехитрых упражнений в течение дня вполне можно вписать в рабочий план. Поверьте, результат не заставит себя ждать: уже через несколько дней тело станет более гибким, свободным, улучшится сон и настроение, мышцы станут обретать приятный тонус.